1 DAS FUTTER

Wie siehts denn mit Deinen Essens Gewohnheiten aus? 

Frühstückst Du?  - keine Zeit? Kein Hunger

Isst Du regelmäßig und in Ruhe Mittag? - keine Zeit - kein Bock

Ist Du am Abend am wenigsten? - am wenigsten? da kann ich endlich Essen!

Unser Alltag geht oft nicht mehr ganz einher mit einer gesunden Lebensweise. Doch, der nostalgische Spruch: Esse in der Früh wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König und am Abend wie ein Bettelmann hat durchaus seinen sinnhaften Hintergrund. (Nach dem Training empfiehlt es sich 2h nach Möglichkeit nichts zu essen. Die Verbrennungsphase läuft hier am höchsten.)

Versuche in deine Essensgewohnheiten eine Regelmäßigkeit zu bekommen. Überfordere Dich nicht und beginne NICHT zugleich mit einer Diät oder kompletten Ernährungsumstellung. Du bringst Deinen Körper völlig durcheinander und überforderst Ihn. Es kann auch passieren, dass bei extremen Stress oder Überbeanspruchung der Körper beginnt Fett einzulagern, weil er glaubt es kommt eine Hungerphase. 

Was Du auch nicht machen solltest, nun mehr zu Essen "weil du ja trainierst!"

WIE GESAGT, ISS REGELMÄSSIG - IN DER REGEL MÄßIG. Bist Du jemand der umbedingt Kalorien zählen möchte, dann versuche es einmal mit 1800 pro Tag. Klar normal musst Du Grundumsatz berechnen Training usw. doch das macht wieder Stress. Zuerst wollen wir einmal eine Grundlage erreichen auf der wir aufbauen können und die im Alltag gut umsetzbar ist. (Kleiner Hinweis zum Essen. Obst ist kein Abnehmgarant durch seine Fruchtzucker. Mit mehr als einer halben Banane zum normalen Essen pro Tag kommst Du auf jeden Fall schon in den negativ Bereich, also lass das mit dem Essen umstellen mal. Dazu kommen wir später nach 2-3 Wochen) 

2. DAS TRAINING

ÜBERFORDERE DICH NICHT!

Jeder einzelne ist ein Individuum und hat einen anderen Biorythmus. Setze Dich einmal für 10 Minuten hin und überlege:

Bist Du ein Mensch der:

• Früh aufsteht und relativ schnell fit ist
• Jemand der gerne lang pennt und dafür am Abend Bäume ausreißen kann
• Oder jemand der beides gemütlich angeht, aber keine direkte Präferenz hat

Nach diesem Biorythmus solltest Du 3 x in der Woche Dein Training wählen. Es bringt nix wenn Du Langschläfer bist und Dich um 5 Uhr morgens vor dem Büro aus dem Bett quälst um Laufen zu gehen. Dein Körper wird es nicht wollen, du wirst es hassen und nach kurzer Zeit lässt du es wieder bleiben

Nachdem Du jetzt weißt, wann Du trainieren willst, nimmst Du Dir, je nach Deinem Konditionsgrad das Ziel, 3x die Woche in einem hügeligen Gelände 8km schnell zu gehen. Laufen rate ich Dir aufgrund der Starken Gelenks und Bandscheibenbelastung nicht. Ausserdem überforderst Du Dich für den Anfang. Schnelles gehen zu Beginn ist ebenso effektiv, du kannst den Schweregrad ja durch die Wahl der Steigung erhöhen. Deinen Erfolg siehst du schnell anhand deiner Kondi, Kurzatmigkeit, Puls und Blutdruckwerte.

Wir empfehlen Dir auch jetzt regelmäßig mit Blutdruck Messen zu beginnen. Früh, Mittag, Abend. Damit hast du super Grundlagen für Deinen nächsten Arztbesuch. 

BEREIT? 

NA DANN :) 

Ach ja übrigens. Mehr Spaß macht es vielleicht mit der App Sports Tracker. Der sagt Dir alles, was Du auf Deiner Runde gemacht hast. Allerdings empfiehlt es sich, ihn auf Stumm zu stellen und die Runde gleich mal für ein Mediales Off und On für die Natur zu wählen. 

AUF AUF IN DIE ERSTE WOCHE! VIEL SPASS DABEI! 

Schreib mir doch Deine Fragen oder Deine Erfahrungen und Erfolge, freu mich darauf. Ich werde Euch Motivations Posts von meinen Runden reinstellen. 

mail@standuppaddeln.at

Deine  Verena 

1. DAS FUTTER

Du hast die erste Woche Bewegung hinter Dir. Wie geht es Dir? Hat Dein Körper etwas gespürt? 

Nein - nix gespürt: gratuliere du kannst mehr Gas geben

ja - muskelkater: brav, weiter so

konnt mich kaum rühren: runter vom Gas 

Ich hoffe, Du hast Deine Essensgewohnheiten noch nicht zu viel umgestellt um Deinen Körper nicht zu viel zu verwirren.

Ab jetzt gehts los. Diese Woche stellen wir noch nicht zu viele Fragen und machen nicht zu viele Berechnungen über unsere Nahrungsaufnahme. Du wirst vielleicht selbst bemerkt haben ob du mehr Energie, weniger, mehr Hunger oder weniger hattest. 

Mein Tipp für Woche 2:

Iss in der Früh auf jeden Fall irgend etwas. Es dient Deinem Körper gestärkt und mit Energie in den Tag zu gehen. Ich esse oft 2 Vollkornbrote mit Butter oder Müsli, oder manchmal einfach nur ein Ei. Je nachdem was mich erwartet und wie ich Hunger habe. DAS WICHTIGSTE IST DAS REGELMÄSSIGE ESSEN

Zu Mittag wäre es fein, wenn Du am meisten Essen könntest. Natürlich ist Fastfood und schnelle Küche Zeitsparend. Allerdings sind hier auch die meisten Schadstoffe für Deinen Körper drin. Mal ehrlich. mittlerweile gibt es gute Angebote für gesunde, fertige Sachen. Vielleicht findest Du gleich Anlaß eben zu Fuß schnell sowas zu holen, das macht wieder Bewegung ;)

Der Abend. Genussvolles, entspanntes  Essen. Ich bin ein Fan von Suppen. Sie geben dir die nötigen Salze, die Du vor allem nach dem Training brauchst und tragen nicht zu viel auf. Dann noch irgend etwas angenehmes. Du wirst auch merken, dass Du vielleicht besser schläfst als alles nachzuholen was du tagsüber nicht bekommen hast. 

2. DAS TRAINING 

Wenn Du ausschließlich eine sitzende Tätigkeit hast, Ins Büro fährst, ohne Dich viel zu bewegen und ansonsten nur Dein neues 3x die Woche Training machst, würde ich sagen, setz Deine Kalorien ungefähr mal bei 1500 bis 1800 pro Tag an. 

Machst Du viel Bewegung, hast eher einen stehenden oder aktiven Beruf, so kannst Du schon locker hochschrauben auf 2.000. Schau halt einmal wieviel Kalorien Du ca bei einem Training verbrennst. 

FAKT IST --> AUCH WENN WIR DERZEIT MEHR KARDIO TRAINING MACHEN - DU BEGINNST MUSKELN AUFZUBAUEN

FAKT IST --> MUSKELN SIND SCHWERER ALS FETT, DH WIR STELLEN UNS NICHT MEHR AUF DIE WAAGE

FAKT IST --> DU NIMMST JETZT EIN MASSBANDL - JA JETZT UND MISST DEINEN BAUCHUMFANG AB (aufschreiben)

FAKT IST --> MUSKELMASSE VERBRENNT KÖRPERFETT AUCH WENN DU GERADE NIX TUST

DAS sind die Grundregeln für unser erstes Monat mit Bewegung. Mehr brauchst Du noch gar nicht zu wissen. 

Ab Woche 3 Beginnen wir dann, gezielt etwas für unseren Muskelaufbau zu machen. Doch vorweg bleiben wir konsequent bei unseren 3x die Woche 8Km gehen. Im idealfall im hügeligen Gelände, Radfahren werden wir 20 km wenn wir wollen, Paddeln zwischen 6-8 wer schon am Wasser ist. Inline Skaten ca. 12 km. Schwimmen ist natürlich auch super. Wer das macht möge je nach Training seine Runden ziehen. Hier kannst Du sicher mit Deinem Trainer kurz besprechen was er Dir je nach Deinem Fitneßgrad empfiehlt. 

Übrigens kannst Du Dir jetzt in der Apotheke Magnosolv kaufen, oder in der Drogerie ein anders Magnesium Präparat und das immer wieder nehmen. 

(übrigens, hat sich bei Deinen Blutdruckwerten schon etwas getan?)

Jetzt müsste Dein Körper langsam bemerkt haben, das sich da etwas durchaus positives tut. Im idealfall konntest Du auch Deine Essensgewohnheiten und Deine Nährstoffzufuhr wie z.b. Magnesium anpasen und bist bereit für die nächste Stufe.

Wer Muskelmasse aufbaut wird zuerst einmal zunehmen. Klarer Fall Muskeln sind schwerer als Fett. Punkt 2 wer Muskeln hat verbrennt mehr Körperfett weil Muskeln Fett verbrennen auch im nicht aktiven Zustand.

Deshalb wirst du vermutlich am schnellsten etwas an Deinem Bauch/Hüft Umfang merken, oder ganz einfach gesagt an Deinen Hosen. Es kann durchaus sein, dass Dein Gewicht rauf, Dein Hosendurchmesser aber runter gegangen ist. perfekt!  

D.h. wir beginnen jetzt mit Krafttraining und dem Dehnen. Beides ist gleich wichtig und sollte immer im Einklang funktionieren.

Keine Sorge, dafür musst Du nicht ins Fitneßcenter gehen und unsummen an Zeit investieren. Es geht ganz einfach. Ich empfehle für den Anfang ein Ziel. Ich hab mir zb. Als erstes Liegestütz gesucht, die konnte ich nämlich nie. Ich habe tatsächlich mit 2 Stück begonnen und mir das Ziel gesetzt immer eine mehr zu schaffen wenn ich mein Ziel schaffte. Also ich habe mit 2 Stück am Tag begonnen, dann 3 usw. Du kannst die Zahl erst erhöhen wenn Du sie wirlich schön schaffst. Nur dann bringt Dein Training etwas. Innerhalb von 1  Monate war ich auf 17. Hätte ich mir nie träumen lassen. Noch schlimmer erging es mir mit Klimmzügen. Ich startete mit 2 und das dauerte ganze 2 Wochen bis ich endlich 4 zusammen bekam. Auch nach einem Monat war ich erst auf 6 aber immerhin! Zwischendurch kannst Du planken. Einfach in youtube plank eingeben, dann findest du tausend gute Erklärungen. Was auch immer fantastisch gerade für Kniegeplagte ist, sind Ausfallschritte. So habe ich meine Schmerzen wegbekommen, von den Abnutzungen und Verletzungen in meinen Knien. 

Genauso wichtig wie das Krafttraining ist das Dehnen, um Deine Muskeln wieder quasi "auseinanderzuziehen", nachdem sie sich beim Training verkürzten und für Geschmeidigkeit und Bewegungsfähig zu sorgen. Auf Youtube findest Du auch hunderte Videos zum Dehnen. Such Dir einfach für Dich sympatische aus.

JETZT BIST DU FIT GENUG MIT EINER SPORTART ANZUFANGEN, ODER JETZT ERST RICHTIG GAS ZU GEBEN. 

VIEL SPASS!